요즘 재채기만 해도 ‘찔끔’ 새거나, 오래 앉아 있으면 골반이 묵직하게 느껴지는 분들 많죠. 저는 이럴 때 가볍게 할 수 있는 케겔운동을 꼭 추천드려요. 어디서든 할 수 있고, 하루 5분만 투자해도 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있거든요. 오늘은 누구나 따라 할 수 있는 일상 속 케겔 루틴 실천법과 효과 한 번에 정리해드릴게요.
케겔운동, 왜 해야 할까요?
골반저근이란?
골반 아래쪽을 받쳐주는 근육층으로, 방광·자궁·직장을 지지하는 중요한 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 소변 조절이 어렵고 성기능도 저하될 수 있어요.
남녀 모두에게 필수적인 근육이며, 나이가 들수록 더욱 관리가 필요합니다.
✔️ 케겔운동 가장 쉬운 감각 익히기 (초보용)
- 소변보다가 중간에 멈추는 느낌
→ 이때 힘이 들어가는 부분이 바로 ‘골반저근’입니다.
(※ 실제로 소변을 매번 멈추는 연습은 비추천, 감각 확인할 때만!) - 방귀를 참는 느낌
→ 항문을 살짝 조이면서 위로 끌어올리는 느낌이에요. - 질·항문을 동시에 조였다가 위로 올린다
→ 남녀 모두 공통으로 맞는 감각입니다.
이 감각만 잡히면 케겔운동은 80% 성공이에요.
✔️ 가장 쉬운 케겔운동 (누워서)
초보는 ‘누워서’ 하는 게 가장 쉽고 근육 집중이 잘 돼요.
1단계 : 준비
- 편하게 누워서 무릎 세우기
- 배·엉덩이·다리 힘은 빼기
2단계 : 수축 → 유지 → 이완
- 3초 동안 조이기 (질/항문/요도 주변 조이기)
- 3초 유지
- 3초 쉬기(힘 풀기)
→ 이걸 10회
하루 3번이면 충분해요
- 아침 1번
- 점심 1번
- 자기 전 1번
💡초보는 이 정도만 해도 효과가 잘 나타나요.
✔️ 앉아서 하는 일상생활 버전
자리에 앉아 있을 때 하면 시간이 절약돼요.
✔ 이렇게 해보세요
- 의자에 앉아 엉덩이 뼈가 닿는 감각을 느끌기
- 배·허벅지에 힘 들어가면 실패
- 항문을 살짝 조여 위로 끌어올리기
패턴은 이렇게 너무 간단하게:
- 2초 조이고
- 2초 풀고
- 10~15회 반복
👉 직장, 카페, 버스에서도 티 안 나게 할 수 있어요.
✔️ 케겔운동 서서하는 방법 (집안일 하면서 OK)
서 있을 때는 중력 때문에 난이도가 조금 올라가지만 효과는 가장 좋아요.
설거지·양치·샤워할 때 해도 완전 좋아요.
- 몸은 편하게 세우기
- 배에 힘을 주지 말고
- 골반저근만 아래→위로 끌어올리기
- 5초 유지 후 5초 쉬기
- 10회
📌초보자 대부분이 여기서 틀려요 ❌ 이거만 조심하면 성공률 확 올라가요!
- 배를 집어넣으면서 복부에 힘주는 것
- 엉덩이를 꽉 조이는 것 (둔근 조임)
- 허벅지 힘으로 버티는 것
➡ 케겔운동은 골반저근만 조이는 게 핵심입니다.
